Se você é daquelas que adora um sanduíche no lugar das refeições, saiba que é possível sim se alimentar com lanches saudáveis e práticos!
Uma alimentação balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para seu organismo.
No almoço ou no jantar você deve consumir alimentos ricos em fibras, proteínas e carboidratos.
Mas nem por isso você precisa ficar só no arroz integral e frango grelhado a semana toda!
Hoje vou dar dicas de como preparar 10 lanches saudáveis que além de práticos e deliciosos, valem por uma refeição!
10 Lanches Saudáveis e Práticos
- Hambúrguer caseiro
- Sanduíche integral com Pesto de Manjericão
- Wrap Integral de Frango Desfiado
- Lanche de Kafta grelhada com Homus
- Sanduíche de Mussarela de Búfala com Rúcula e Tomate Seco
- Wrap de Abacate e Ovo
- Lanche de vegetais e ricota
- Sanduíche de abacate, alfafa e vinagrete
- Lanche Natural de Atum
- Wrap de Omelete recheado de queijo branco e espinafre
Hambúrguer Caseiro (2 Lanches)
Ingredientes:
– 200g de Patinho Moído
– 1 Colher de Sopa de Aveia
– 2 Colheres de Sopa de Creme de Cebola
– Sal e pimenta do reino a gosto
– 2 Pães de Hambúrguer Integral Caseiro
– Maionese Caseira
– 4 Fatias de Mussarela
– Alface Americana
– 4 Rodelas de Tomate
– 2 Cebolas
Modo de Preparo da Carne:
Coloque a carne moída em uma travessa. Junte a aveia e o creme de cebola e misture bem.
Faça duas bolinhas com a carne e amasse entre as mãos para formar o hambúrguer.
Dica!
Se quiser, pode fazer uma receita maior, fazer os hambúrgueres até essa etapa acima. Passe um por um no papel filme e congele.
Prepare o hambúrguer:
Aqueça uma frigideira antiaderente ou de ferro. Deixe bem quente.
Coloque a carne para grelhar. Apenas nesse momento você tempera com sal e pimenta do reino. Cuidado com o sal, pois o creme de cebola já é salgado.
Grelhe a carne por uns 4 minutos e vire. Deixe mais 4 minutos e coloque o queijo por cima para derreter.
Esse lanche é muito mais saudável do que qualquer lanche de fast food. E não perde nada em sabor. Também é uma refeição prática.
Prepare a cebola:
Você pode fazer a cebola de 2 maneiras:
– Caramelizada
Corte a cebola em rodelas fininhas. Leve ao fogo com uma colher de sopa de manteiga, uma pitada de sal e uma pitada de açúcar mascavo. Deixe até que fique moreninha e caramelada.
– Curtida
Corte a cebola em rodelas fininhas.
Ferva um litro de água e jogue a cebola por 2 minutos. Escorra bem. Tempere com sal, azeite, cebolinha e pimenta do reino.
As duas preparações podem ser feitas com antecedência, pois ficam ainda mais gostosas.
Além disso, você pode usar essas duas opções de cebola em várias outras receitas, como lanches, carnes grelhadas, na salada de lentilha…
Monte o lanche:
Esquente os pães por 1 minutinho no forno ou em uma frigideira.
Coloque a maionese caseira, o hambúrguer, alface, tomate e a cebola.
Confira uma receita deliciosa de pão caseiro do Blog Manga com Pimenta
Veja receita de maionese caseira do UnderChef
Sanduíche integral de Queijo Branco com Pesto de Manjericão
Ingredientes:
– 2 Fatias de Pão de forma integral 7 grãos
– 4 Fatias de Queijo Branco
– 10 Folhas de Manjericão
– 1 Colher de sopa de Azeite
– Sal a gosto
– 4 Castanhas de sua preferência (pode ser do Pará, de Caju, Nozes), vale até semente de girassol
– 1 Colher de sopa de Parmesão ralado
– 4 Rodelas de tomate
Para o Pesto:
Bata no processador ou liquidificador o azeite com as castanhas, o manjericão e o parmesão. Prove e se necessário coloque sal, pois o parmesão é salgado e talvez não precise.
Se você é fã de alho, pode colocar um dentinho pequeno.
Monte seu lanche:
Coloque o queijo branco, o tomate e o pesto.
Você pode grelhar o queijo branco antes de colocar no pão, fica ótimo. Ou também pode grelhar o lanche todo em uma chapa. Também fica uma delícia.
Esse é um lanche super saudável, prático e leve. Você pode levar ao trabalho tranquilamente e comer no almoço!
Wrap Integral de Frango Desfiado
Esse lanche é bem prático. Mas o legal é você já ter o frango desfiado com antecedência.
Porque assim, na hora de montar seu wrap, você não leva nem 4 minutos!
Aliás, uma dica legal é sempre ter um franguinho desfiado no congelador porque ele é um mega coringa na hora das suas refeições.
Ele vai bem na panqueca integral, na salada, com arroz e lentilha, em tortas…
Mas vamos ao Wrap:
– 1 Pão folha integral
– Maionese caseira
– Frango desfiado
– Salsinha e cebolinha
– Páprica doce
– Azeitona preta
– Alface Americana
– Cenoura ralada
Tempere seu frango com a salsinha e cebolinha picadas. Junte uma pitada de páprica doce, sal e pimenta do reino.
Acrescente um pouco da maionese e azeitonas pretas picadas.
Coloque no pão e junte a cenoura ralada.
Para finalizar, é só enrolar seu wrap.
Lanche saudável, prático e super leve!
*** Dica Top
Cozinhe o peito de frango sem pele e sem osso na panela de pressão por 20 minutos.
Espere sair toda a pressão, escorra a água, feche a panela e chacoalhe. O frango já vai sair desfiadinho!
Lanche de Kafta grelhada com Homus
Ingredientes:
– Pão Sírio
– Cebola fatiada bem fininha
– Alface
– Hortelã
Para a Kafta
– 200g de Carne Moída magra
– ½ Cebola picada
– 1 Dente de alho picado
– Hortelã picada
– Salsinha picada
– Sal a gosto
– 1 Colher de café de cominho
– 1 Colher de café de canela
Para o Homus
– 1 Caixinha de Grão de Bico cozido
– 1/2 Colher de sopa de Tahine
– Limão
– Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Kafta:
Junte todos os ingredientes e misture bem. Modele a carne no formato de uma salsicha.
Aqueça bem um frigideira antiaderente ou de ferro. Grelhe as kaftas por 4 minutos de cada lado ou até dourar.
Homus:
Bata o grão de bico com um pouco da água que vem na caixinha. Junte os demais ingredientes e bata bem. Acrescente a água aos poucos, até ficar uma consistência cremosa.
Essa receita de homus e para sobrar. Você pode comer depois com torradinhas de pão sírio, junto com a salada ou como preferir. Ele dura até 4 dias na geladeira. O homus é uma base maravilhosa para lanches saudáveis e práticos.
Monte seu lanche:
Abra o pão sírio. Coloque um pouco do homus e espalhe bem. Junte as kaftas grelhadas, a alface, cebola e a hortelã.
Sanduíche de Mussarela de Búfala com Rúcula e Tomate Seco
Quer uma receita saudável, prática e deliciosa?
É essa mesmo!
Você faz o lanche em minutos e o sabor dá tanto prazer que você se sente saciada rapidinho.
Ingredientes (Para 2 pessoas)
– 2 Pães tipo Ciabatta
– 200g de Mussarela de Búfala
– Folhas de Rúcula
– 100g de Tomate Seco
– Azeite
Monte seu lanche com todos os ingredientes. Não tem segredo 😉
Wrap de Abacate e Ovo
Ingredientes
– 1 Pão Folha Integral
– 1 Abacate
– 2 Ovos
– Tomate picadinho
– Alface Americana
– 2 Fatias de Mussarela
– Ervas frescas
Corte o abacate no sentido do comprimento e depois em fatias fininhas.
Faça o ovo mexido com um pouco de manteiga e sal.
Monte o lanche: Coloque o queijo, o abacate, os ovos, tomate, alface e as ervas (pode ser salsinha, tomilho, coentro, cebolinha, manjericão).
Regue tudo com um fio de azeite, coloque uma pitada de sal e enrole o wrap.
Se você gosta de pimenta, experimente acrescentar um pouco de pimenta dedo de moça picadinha!
Lanche de vegetais e ricota (Mega saudável!)
Ingredientes
– Vegetais cortados em rodelas e grelhados (brócolis, couve flor, abobrinha, cenoura, pimentão, berinjela, vagem)
– Ricota
– Raspas de um limão
– ½ colher de café de pimenta calabresa
– Pão Australiano
Grelhe os vegetais em chapa quente com um fio de azeite e uma pitada de sal.
Tempere a ricota com sal, azeite, raspas de limão e pimenta calabresa.
Monte seu lanche.
Sanduíche de abacate, alfafa e vinagrete
Ingredientes
– 2 Fatias de Pão de Forma integral
– 1 Abacate
– 1/2 Tomate
– 1/3 Cebola
– Salsinha
– Broto de alfafa
Amasse grosseiramente o abacate.
Corte a cebola e o tomate bem picados. Junte a salsinha, sal, pimenta do reino, azeite e vinagre.
Monte seu lanche: coloque o abacate no pão, junte a alfafa (também fica ótimo com broto de feijão). Jogue a vinagrete por cima.
Lanche Natural de Atum
Esse é um clássico dos aniversários dos anos 90!
Mas como é super prático e delicioso, vale reinventar esse lanche fazendo versões diferentes a cada semana.
A base é o patê de Atum.
Use sempre o atum em óleo, ele preserva melhor as qualidades do peixe e evita que os metais da lata passem para o atum.
Faça o patê misturando cebola picada, salsinha e cebolinha, o atum e a maionese.
Você pode variar fazendo um dia com pão integral e alface.
Outro dia com pão cervejinha e cenoura ralada.
No pão sírio, experimente colocar por cima e aquecer o pão como se fosse pizza, fica muito bom.
Com pão australiano, pode ganhar uma versão agridoce com abacaxi picadinho.
Enfim, use sua imaginação!
Panqueca de Omelete recheado de queijo branco e espinafre
– 2 Ovos
– 4 Fatias de queijo branco picadas
– 1 Punhado de espinafre picado
– Raspas de um limão siciliano
– 4 Cogumelos Portobelo ou Shitake
Grelhe os cogumelos com um fio de azeite e uma pitada de sal.
Na mesma frigideira, coloque o espinafre por um minuto, só para murchar.
Reserve.
Bata os ovos ligeiramente, coloque uma pitada de sal e pimenta do reino.
Faça uma omelete bem fininha e dourada.
Recheia a omelete com o espinafre, o queijo branco, o cogumelo e as raspas de limão. Enrole.
Gostou das nossas dicas de lanches saudáveis e práticos?
Por uma alimentação mais saudável, sem abrir mão da praticidade.
Essas dicas de lanches são para te mostrar que é possível sim, comer com muito sabor e com uma refeição rica em nutrientes.
Nem todas as receitas são de baixa caloria, mas todas são muito saudáveis.
Porque quando você come bem, você se satisfaz com mais facilidade e consequentemente, come menos.
O importante é ter uma alimentação rica, diversificada e balanceada.
Todos os ingredientes desses lanches são ricos. Alguns em proteínas, outros em minerais, vitaminas e carboidratos complexos. Por isso são lanches saudáveis e práticos.
Experimente também trocar o refrigerante na hora das refeições por água aromatizada ou um suco leve, como morango, limão e frutas vermelhas.
Assim, você come bem, tem prazer e não engorda!
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