Respiração para ansiedade - Acalme a mente e o coração -

Cada dia que passa os números de pessoas estressadas, ansiosas e depressivas aumentam consideravelmente. Mas existe uma coisa simples, fácil e barata para ajudar nesses problemas. A respiração para ansiedade é uma forma de se cuidar muito eficaz.

O estilo de vida nos grandes centros urbanos é um dos fatores que desencadeiam crises emocionais.

Não é à toa que cerca de 70% das pessoas são estressadas e ansiosas, e esses dados são reais, constatados pela OMS.

Sendo assim, a ansiedade é um problema de saúde pública e atinge até mesmo as crianças – outro fator muito importante.

Portanto, é impossível não se questionar com o que fazer para evitar ou diminuir esses problemas. Uma maneira eficaz e saudável é recorrer à respiração para aliviar o estresse e a ansiedade.

Quer saber por que respirar corretamente é tão importante evitar esses transtornos?

Respiração para ansiedade – Acalme a mente e o coração

Entenda como a respiração correta pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade:

Benefícios:

Aumenta a oxigenação celular
Previne doenças inflamatórias
Regula nossos hormônios
Auxilia na digestão
Melhora gastrite nervosa
Ajuda em dores de cabeça e enxaqueca
É a melhor maneira de praticar atenção plena
Reduz estresse, depressão e ansiedade

A respiração pode eliminar até 80% das toxinas do nosso corpo, pois aumenta a oxigenação das células. O oxigênio é então levado pelo sangue para todas as células do corpo para que possa ser usado no metabolismo celular, ou seja, o oxigênio é muito importante por todos os processos metabólicos do corpo.

Inclusive ele é o combustível usado pelo metabolismo para gerar energia.

Existem dois movimentos respiratórios: a inspiração, que garante a entrada do ar, e a expiração, que permite a saída do ar.

Na inspiração, o músculo do diafragma desce e os músculos intercostais contraem-se. Isso ocasiona um aumento da caixa torácica e diminuição da pressão em seu interior, permitindo a entrada de ar. Já na expiração, o diafragma sobe, os músculos intercostais relaxam, a caixa torácica diminui e a pressão no interior aumenta, forçando a saída do ar.

Portanto o diafragma é um órgão muito importante no nosso corpo, essencial para uma boa respiração.

“Não há, sem dúvida, nenhum outro músculo no corpo humano que seja tão central literal e figurativamente para a nossa saúde física, bioquímica e emocional quanto o diafragma. Desde seu papel óbvio na respiração até seus papéis menos óbvios na estabilidade postural, descompressão espinhal, dinâmica de fluidos, saúde visceral e regulação emocional, o diafragma tem um repertório de funções que é amplo para qualquer padrão muscular. ”

– Matt Wallden

Para obter todos esses benefícios, é preciso respirar de maneira adequada: com lentidão, utilizando o diafragma. Mas com o corre-corre diário, a tendência é realizar a chamada respiração peitoral, que faz com que o diafragma pressione os pulmões e limite a capacidade dos órgãos.

A importância do Diafragma para a respiração e o corpo

Além de ser responsável pela boa respiração, o diafragma possui ligamentos que prendem o músculo às vísceras. Isso inclui uma ligação à base dos pulmões, uma ao coração, duas ao fígado e algumas aos intestinos.

Espero que você esteja começando a entender como o diafragma está conectado a praticamente tudo acima e abaixo dele em um nível estrutural.

O diafragma também está conectado a quase tudo por meio de sua inervação neural, também conhecida como os nervos que constituem o caminho para que um sinal venha do cérebro para o músculo e de volta para o cérebro.

O diafragma recebe sinais motores e sensoriais do nervo frênico, que é composto pelos nervos espinhais C3, C4 e C5 (às vezes C6).

Esses nervos espinhais também estão envolvidos na formação do plexo cervical e braquial, de modo que qualquer sinalização anormal do diafragma pode alterar o controle motor no pescoço, ombro e braço. Isso implica que a dor no ombro e no pescoço pode ser um sintoma de disfunção do diafragma.

Na minha opinião, a função mais surpreendente do diafragma é seu papel no trato gastrointestinal. Ele ajuda a prevenir refluxo por exemplo!

Você sabia que o diafragma também está ligado ao seu sistema linfático?

Ele é importante não apenas para o funcionamento adequado dos órgãos, mas também para a drenagem da linfa (fluido), já que 60% dos linfonodos estão localizados logo abaixo do diafragma. O ritmo da respiração diafragmática estimula a limpeza desses nódulos, criando uma pressão negativa puxando o fluido linfático de volta para o sistema linfático.

A contração do diafragma também reduz o diâmetro da veia cava, auxiliando no retorno do sangue ao coração. Portanto, se alguém apresentar inchaço nos membros inferiores, a função diafragmática deve ser avaliada.

Outra conexão importante é entre coração e diafragma. Isso significa que a falta de movimento do diafragma pode reduzir a capacidade do coração de se contrair e, portanto, prejudicar a circulação sanguínea.

A frequência cardíaca também é fortemente influenciada pela respiração.

Em uma inspiração aumenta a frequência do coração e diminui em uma expiração. Essa alteração cíclica na freqüência cardíaca é conhecida como arritmia sinusal respiratória (RSA) e parece melhorar as trocas gasosas nos pulmões.

Se olharmos apenas para a frequência cardíaca medida através do pulso, a respiração diafragmática a diminui reduzindo a atividade simpática (lutar ou fugir). Isso é realizado pela estimulação do nervo vago.

A função da respiração diafragmática para relaxar

Existe então, uma forte relação entre sua respiração, seus batimentos cardíacos, seu sistema nervoso simpático e parassimpático e seu estado emocional.

De acordo com pesquisas realizadas pela Heartmath, o estresse aumenta e acontece o que eles chamam de variabilidade da frequência cardíaca – que é a quantidade de variação na frequência cardíaca entre a inspiração e a expiração, também conhecida como RSA.

Eles mostraram, através de diversas pesquisas, que nossa resposta ao estresse é melhorada com a respiração diafragmática, que também equilibra nossa frequência cardíaca.

A pressão arterial e outros parâmetros da função cardíaca também são melhorados. A conclusão geral é que os estados emocionais afetam o diafragma e vice-versa.

A respiração no combate ao estresse e à ansiedade

Respirar tem uma íntima ligação com o emocional e, da mesma forma que o estado de espírito interfere na velocidade da respiração, é possível controlá-la para acalmar o corpo e a mente.

Isso acontece porque (como expliquei antes) a inspiração está relacionada ao lado ativo do sistema nervoso autônomo, enquanto a expiração conecta-se com o lado calmante (sistema nervoso simpático e parassimpático).

Assim, a respiração atua de 2 maneiras para aliviar momentos tensos:

A primeira é fisiológica, pois a ansiedade nos faz respirar rápido de forma rasa e, ao controlar a inspiração, o corpo volta ao equilíbrio.
A segunda é emocional, visto que ao prestar a atenção na respiração, a pessoa foca no momento presente e a ansiedade é minimizada.

Respirar da forma correta também faz bem para o coração porque auxilia no fortalecimento da musculatura respiratória. Com isso, os músculos cardíacos precisam realizar menos esforço ao longo do dia, ficando mais relaxados. Menos esforço para a região significa menor índice de complicações.

Por exemplo, a pressão arterial se mantém estabilizada, trazendo maior sensação de bem-estar para a pessoa. O mesmo vale, também, para outras complicações cardiovasculares como a diminuição das chances de um infarto.

Respirar corretamente ajuda até na melhora da imunidade

A relação entre uma respiração correta e imunidade está muito ligada, justamente, a diminuição do estresse, um grande inimigo do sistema imunológico. Quando a pessoa está excessivamente tensa, seu corpo reage, liberando o hormônio cortisol, que quando em altas concentrações, eleva a pressão e aumenta a energia para os músculos, deixando-os tensos, preparados para reações como fuga e luta.

Quer mais motivos para começar a respirar direito? Tem!

A respiração correta melhora rendimento em exercícios físicos, porque durante a prática de atividades físicas, dois pontos precisam se manter em alta eficiência: oxigenação do corpo e ritmo cardíaco.

A respiração correta auxilia nesses dois pontos. Isso porque ela é capaz de exercer um melhor controle dos batimentos cardíacos, algo essencial para a prática de atividades físicas, principalmente para atletas.

Além disso, a partir de uma execução correta, torna-se possível melhorar a oxigenação dos tecidos musculares, permitindo um melhor rendimento, principalmente em práticas de força e explosão.

A respiração correta também ativa as atividades cerebrais.

O cérebro depende de oxigenação para funcionar corretamente. Assim, quando a respiração é feita de forma correta, há uma entrada de oxigênio de forma completa, auxiliando a preservação da região cognitiva.

Assim, quando você realiza o processo adequado de respiração, você consegue conduzir mais oxigênio para o cérebro, que terá o “combustível” necessário para suas atividades cognitivas, além de auxiliar na irrigação dos vasos da região.

Como respirar adequadamente

Primeiro é preciso saber que a respiração nem sempre será igual: quem está cansado respira diferente de quem está dormindo ou de uma mulher grávida. O importante é prestar atenção se quem está em ação é o diafragma ou o tórax. Para reeducar a respiração, algumas dicas são infalíveis.

1. Inspire lentamente pelo nariz

Sinta a expansão abdominal e torácica. Não importa qual acontece primeiro, desde que seja devagar e com suavidade. Experimente expirar por um período mais longo, vai ajudar a relaxar.

2. Realize a respiração diafragmática

Ao respirar lenta e profundamente, o diafragma vai se expandir de maneira natural — não force o movimento do músculo. Essa respiração ajuda a regular o organismo e a acalmar o sistema nervoso.

3. Faça intervalos ao inspirar e expirar

Deixe o ar entrar e conte lentamente até três. Segure o ar no pulmão e conte novamente até três. Depois disso, solte o ar realizando a mesma contagem e, antes de fazer tudo novamente, conte mais uma vez.

4. Alongue a expiração

Você pode usar a técnica anterior aumentando a contagem até seis. Ou tente soltar o ar por mais tempo do que você o inspira, sem pausas, ao longo do dia. Isso ajuda a controlar a ansiedade.

Usar a respiração para aliviar o estresse e a ansiedade é fácil e os exercícios não tomam muito tempo. Tente alguma — ou todas — das técnicas acima e perceba como elas vão lhe ajudar a ser mais saudável e tranquilo.

Sabe o que mais pode te ajudar muito na prática da respiração correta?