A correria do dia a dia se torna uma grande vilã contra uma alimentação balanceada. Para muita gente, é complicado ter comida saudável no prato todos os dias.
A dificuldade em encontrar um tempinho para cozinhar é um grande problema para a maior parte das mulheres modernas, que precisam trabalhar, cuidar da casa, dos filhos…
Mas é importante saber que a melhor comida do mundo é aquela feita em casa, com carinho e amor, com ingredientes de qualidade. Isso é comida saudável!
E você pode fazer sua comida saudável para a semana toda. Assim, você ganha em praticidade. Com certeza seu bolso agradece também, porque o custo de comer comidinha caseira é muito menor.
Quando você se alimenta bem, naturalmente sua saúde se beneficia com isso e consequentemente, seu corpo fica mais bonito, sua pele mais vibrante e até seu humor melhora.
Legal, comer comida caseira é uma delícia, isso você já sabe.
Mas como encontrar tempo para fazer comida saudável em casa, para todas as refeições, sem atrapalhar todos os outros afazeres do dia?
Veja agora algumas sugestões para facilitar sua vida!
Comida Saudável: 17 Dicas práticas para preparar suas refeições da semana
- Faça um planejamento de todos os pratos da semana
- Escreva sua lista de compras de acordo com esse planejamento
- Escolha um dia da semana para suas compras
- Separe três horas de um dia da semana que for mais tranquilo para você
- Nessas horas você vai fazer o preparo semanal
- Um dia antes do preparo, deixe o feijão de molho
- Lave todas as frutas, verduras e legumes
- Faça o método de branqueamento nos vegetais para congelar
- Cozinhe o feijão para a semana
- Cozinhe arroz integral para a semana
- Separe as proteínas por porções
- Lembre-se sempre de incluir todos os grupos alimentares nas refeições
- Reserve um dia da semana para NÃO consumir carne
- Substitua alguns jantares por lanches saudáveis
- Faça seus temperos caseiros
- Aproveite coringas no supermercado
- Cuidado no armazenamento dos alimentos
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Faça um planejamento de todos os pratos da semana
Ter uma comida saudável para a semana toda exige planejamento. Se você sabe o que quer, quais serão os pratos de todas as refeições, você economiza tempo e dinheiro, tanto na hora das compras, quanto na hora do preparo.
Porque assim, você evita desperdício, comprando e fazendo exatamente o que planejou.
Ainda evita perder tempo na hora de ter ideias sobre o que fazer. Quem já não passou por isso, não é mesmo?
Então separe 20 minutinhos do seu dia e faça seu cardápio completo.
Café, almoço, lanche da tarde, jantar.
Você tem filhos? Então precisa pensar também em lanchinhos saudáveis para colocar na lancheira das crianças.
Uma coisa muito importante na hora de fazer seu cardápio é focar na praticidade. Pense em duas ou três opções do que fazer com a sua proteína, por exemplo. Vou falar mais sobre isso daqui a pouco.
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Ideias para café da manhã:
– Café com leite desnatado + Pão Integral com manteiga e queijo branco
– Iogurte desnatado com mel e granola
– Frutas picadas com aveia e melado de cana + Torrada Integral com Cottage
– Panqueca Integral com frutas vermelhas e mel + Suco Verde
– Tapioca de Peito de Peru com Queijo Branco + Suco de Laranja
– Leite desnatado com cacau em pó + Lanche de Pão Integral com Ricota
– Suco de Frutas Vermelhas + Tapioca com manteiga Ghee
Ideias para almoço e jantar:
Nas principais refeições você precisa ter todos os grupos alimentares para sua alimentação saudável.
Inclua grãos, verduras, legumes e proteínas.
– Grãos e Leguminosas
Feijão, grão de bico, soja, lentilha, ervilha, quinoa
– Cereais
Arroz Integral, cevadinha, centeio, aveia
– Sementes
Abóbora, chia, linhaça, gergelim, girassol
– Verduras, legumes, vegetais
Brócolis, couve flor, salsão, alho poró, pimentão, berinjela, cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, batata, batata doce, alface, rúcula, agrião, mostarda, catalônia, almeirão, rabanete, tomate
– Proteínas magras
Atum, salmão, pescada, sardinha, filé de frango, carne moída de patinho, filé mignon, lombo suíno, ovos
Prato colorido, saúde em dia!
No almoço e jantar, monte seu prato com porções adequadas de cada grupo de alimentos com seus diferentes tipos de nutrientes.
A proteína pode ser do tamanho da sua mão fechada. Uma porção de carboidrato, uma porção de grãos ou leguminosas, uma porção de vegetais.
A salada é a vontade, só tenha cuidado com molhos industrializados, cheios de calorias e conservantes.
Ideias para os lanchinhos
– Frutas (Morango, maçã, banana, laranja, abacaxi, pêssego, ameixa, cereja, mamão, caqui, manga)
– Barrinha de cereais (de preferência caseira) Veja receita aqui!
– Snacks de cenoura com pepino
– Mix de castanhas
– Chá com bolo integral funcional (veja essa receita de bolo funcional de banana do site Mel e Pimenta)
Pense na variedade, tenha criatividade:
Com cada item que eu coloquei acima, você pode fazer milhões de preparações diferentes, com milhões de combinações diferentes.
Você só precisa usar sua imaginação.
Porque se usar um pouquinho de criatividade, você consegue várias versões diferentes do mesmo alimento.
Sendo assim, diversifique toda a semana seu cardápio.
Falo isso porque vejo milhões de artigos e até vídeos do youtube ensinando como preparar comida saudável para a semana toda. Mas grande parte desses artigos sugerem você cozinhar um panelão de arroz, outro de feijão, assar quilos de frango no forno, congelar tudo em marmitinhas e ir comendo na semana.
Claro, realmente é um processo muito prático.
Mas eu, que gosto de comer bem, e de variedade, não consigo me acostumar com isso.
Porque enjoa comer a mesma comida a semana toda. Quando sentimos falta do prazer de comer, procuramos nos satisfazer com besteiras, alimentos vazios de nutrientes e calóricos, como salgados, doces, chocolate…
Você precisa ter prazer em todas as suas refeições, assim seu cérebro entende que você está satisfeita.
Então minha dica aqui é para você abrir as caixinhas da sua mente, pesquisar receitas e variar.
Assim, ninguém enjoa da sua comida, as refeições ficam deliciosas e você consegue todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Se você tem vontade de cozinhar alguma coisa que vai sobrar, como carnes cozidas, feijão, lasanha de berinjela, enfim, você pode fazer a mais mesmo, dividir em potinhos e congelar para as semanas seguintes.
Assim, você já garante algumas refeições da próxima semana, coloca mais opções diferentes para a semana que você estiver cozinhando.
Escreva sua lista de compras de acordo com esse planejamento
É legal você eleger alguns destaques na semana.
Por exemplo, uma semana o destaque pode ser o peito de frango. Você compra a mais e faz umas três versões dele na semana.
Outra semana o destaque pode ser a carne moída, e assim vai.
Isso vale também para os legumes.
Eu aconselho você a ir na feira. É tudo mais fresquinho, e o preço é melhor.
Mas se você não tem tempo, tudo bem, vale comprar tudo no supermercado.
O importante é comprar o que está na época.
Porque pagar mais caro na berinjela essa semana, se você pode fazer uma caponata maravilhosa de abobrinha? Se a abobrinha estiver mais bonita e mais barata por exemplo.
Então fique atenta a isso também.
Na hora de fazer sua lista, vá a geladeira, organize, limpe, veja o que você já tem para não comprar em dobro.
Se tiver coisas que ainda estão boas e você não consumiu, já separa para ser ingrediente da sua próxima refeição.
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Escolha um dia da semana para suas compras
Esse dia pode ser o mesmo dia do preparo, ou um dia antes.
Se você trabalha fora e durante a semana fica difícil ir ao supermercado, escolha o sábado ou domingo para fazer isso.
E encare como se fosse um passeio.
Ninguém merece ir a esses lugares por obrigação, com pressa.
Chame o maridão, os filhos, ou vá sozinha, mas vá com boa vontade. Pense que é para o bem da família, e não tem nada mais gostoso do que cuidar de quem a gente ama.
No supermercado, compre primeiro itens não perecíveis, como arroz, feijão, açúcar, farinha.
Depois pense nos itens de limpeza da casa e higiene pessoal (porque provavelmente você vai aproveitar seu tempo e já comprar tudo de uma vez, não é mesmo?)
Por último compre as coisas de geladeira, congelados e frutas e legumes.
Mais uma vez eu digo, se puder ir à feira, deixe esses últimos para comprar depois.
Separe três horas de um dia da semana que for mais tranquilo para você
créditos da foto: blog Tudo que Vale
Você vai dar sequência às suas compras. Se for tudo em um dia só, melhor ainda, porque você já chega do mercado e organiza direto tudo o que vai preparar.
Caso tenha que ser dois dias separados, tudo bem. Mas tente fazer com que seja logo no dia seguinte, para poder organizar principalmente os alimentos frescos.
Organize sua geladeira e freezer.
Arrume seu armário de alimentos não perecíveis.
Enfim, coloque tudo em ordem e separe todos os ingredientes para começar seu preparo das refeições da semana.
Nessas três horas você vai fazer o preparo semanal
Comece com as verduras
Lave todas as saladas que você comprou. Deixe de molho em água com bicarbonato de sódio por 10 minutos. Enxágue e escorra bem.
Isso vale para alface, rúcula, agrião, almeirão, acelga.
Se for repolho por exemplo, você já pode picar e guardar pronto, depois de lavado claro. Ele dura uma semana na geladeira.
Certifique-se de que as folhas estão sem excesso de água para guardar, assim elas duram muito mais.
Armazene em uma vasilha, tampe bem e guarde na última gaveta da geladeira.
Você pode comprar um ou dois tipos de verduras por semana e ir variando.
Agora se você for daquelas que come bastante salada, pode comprar mais tipos e fazer mix de folhas na hora de servir ou de montar sua marmita.
Prepare os legumes e vegetais
Uma saladinha fica ainda mais gostosa com uma cenourinha ralada não é mesmo?
Aliás, não é só na salada que dá para você usar esse ingrediente.
Você pode fazer um arroz com cenoura, um frango primavera e por aí vai.
Rale uma ou duas cenouras e guarde em um potinho.
Faça o mesmo com uma beterraba.
A cenoura e a beterraba que sobrarem podem ser cozidas, assadas, usadas em sucos, caldos.
Compre salsão. Ele é um coringa para caldos, saladas e carnes. Além de ser amigo das dietas.
Está ansiosa? Coma um talo de salsão!
Como ele é bem grande, rende muito. Ele dura até 7 dias na geladeira, mas se achar que não vai consumir tudo na semana, fica muito bom se for congelado. Corte em fatias fininhas, coloque em um saco plástico e congele.
Outros vegetais e legumes que podem ser congelados cru:
Pimentão, abobrinha, mandioca, abóbora
Um dia antes do preparo, deixe o feijão de molho
Lembre-se sempre de deixar o feijão de molho um dia antes do preparo.
Assim ele vai estar muito mais macio para cozinhar, diminuindo pela metade o tempo de cozimento.
Outro motivo é que o feijão tem alguns componentes que causam desconforto abdominal e gases. Esses componentes são eliminados quando ele fica no mínimo por 8 horas de molho.
Alguns nutrientes são melhores absorvidos pelo organismo quando o feijão fica de molho.
Lave todas as frutas
Já aconteceu com você de comprar as frutas, deixar a fruteira lindona e depois não comer nada por pura preguiça de lavar?
Pois é, você não é a única.
Aproveita que você está com a mão na massa e já lave todas as frutas nesse momento.
Organize as que podem ficar fora da geladeira, guarde as que precisam de refrigeração.
Descasque e pique as que duram mais, pois também facilita muito sua vida na hora da correria.
Isso serve para mamão, melão, manga, melancia, goiaba…
Com tudo prontinho, na semana fica muito mais fácil fazer seu café da manhã ou lanche, a lancheira do seu filho e o suco natural de vocês.
Lembre-se sempre de congelar algumas frutas para fazer receitas deliciosas e práticas, como o fronzen de manga por exemplo.
Sabe aquela banana que está ficando madura demais?
Congela!
Depois use em preparações como smoothies, vitaminas, bolos e tortas.
Faça o método de branqueamento nos vegetais para congelar
crédito da foto: blog da Lili Costa
Você conhece o método do branqueamento?
Esse método é excelente para dar cor, textura e sabor para brócolis, vagem, cenoura, couve flor, chuchu, ervilhas frescas…Além disso ajuda na conservação e no congelamento dos legumes e vegetais.
Ferva uma panela com água.
Coloque o vegetal por 2 minutos.
Escorra e passe para uma tigela com água gelada por mais 1 minuto.
Faça isso com todos os vegetais que você escolheu para seu cardápio da semana.
Você pode guardar por 7 dias na geladeira ou se não for usar tudo, pode congelar por três meses.
Cozinhe o feijão para a semana
Nunca cozinhe pouco feijão.
Faça no mínimo uma quantidade para uma semana.
Porque mesmo que algumas refeições não incluam o feijão, você pode dividi-lo em potinhos e congelar para a semana seguinte.
Uma dica:
A grande parte das brasileiras que eu conheço, cozinham o feijão apenas com água e deixam para temperar depois, refogando tudo em outra panela.
Quer deixar mais prático?
Refogue o alho e a cebola na panela de pressão, junte duas folhas de louro, cominho, sal e pimenta do reino.
Junte o feijão, coloque água até ficar uns 2 palmos acima do feijão, feche a panela.
Depois que pegar pressão, deixe por 14 minutos em fogo baixo (se tiver ficado de molho).
Desligue o fogo, espere sair completamente a pressão, deixe esfriar.
Você pode guardar o feijão por cinco dias na geladeira.
Mas eu aconselho a congelar boa parte dele.
Varie o tipo de feijão e grãos
A natureza é tão perfeita, nos oferece uma variedade tão grande de alimentos, nós temos que dar valor e apreciar!
Só falando de feijão e grãos, as variedades são inúmeras.
Existe o feijão preto, o carioca, o fradinho, o feijão branco, a soja, o grão de bico, a lentilha, dentre tantos outros.
Faça um tipo diferente a cada semana. E melhor, faça receitas diferentes.
A maior parte desses grãos e leguminosas ficam ótimas em saladas!
Que tal uma salada de feijão branco?
Ou um bolinho de feijão fradinho?
O grão de bico vira até pastinha, como o Homus!
Use a criatividade!
Cozinhe arroz integral para a semana
O arroz integral é muito mais nutritivo que o arroz branco, isso você já deve saber.
O legal é que ele também dura mais na geladeira!
Então pode fazer uma quantidade legal para a semana.
Eu particularmente gosto muito do arroz integral.
Do gosto dele.
Então diferente do arroz branco, eu não gosto de refogar alho ou cebola para esse tipo de arroz.
Eu apenas cozinho ele com água e sal.
Acho que fica mais saboroso assim. Mas você pode fazer do jeito que preferir.
Quando for chegando mais no final da semana, e você estiver enjoada do arroz, faça invenções!
Junte alho poró, cenoura ralada, frango desfiado e lentilha por exemplo, e você terá uma refeição completa e deliciosa!
Até bolinho de arroz assado dá para fazer e fica incrível!
Separe as proteínas por porções
Lembra sobre o que falei de eleger alguns destaques da semana?
Isso é bom porque facilita sua vida nesse momento de pensar nas proteínas para cada prato do dia.
Algumas ideias:
– Filé de Frango
O mesmo peito de frango na sua semana pode virar: stronogoff, filé grelhado, cubinhos à moda oriental com brócolis e pimentão ao molho shoyu, espetinho de frango grelhado com abacaxi e queijo minas, dentre outras milhões de receitas deliciosas para sua comida saudável.
Nesse momento você já pega o peito do frango inteiro e corta as porções de acordo com cada prato: picadinho para o strogonoff, oriental e espetinho e filé para grelhar.
Depois pense em que dias e refeições da semana você vai fazer essas preparações:
Exemplo: segunda, quarta, sexta e sábado.
Se o dia que você estiver nesse preparo for no sábado anterior, seria legal congelar os cubinhos que você vai fazer para sexta e sábado seguintes.
O que for ser preparado na segunda e quarta podem ficar na geladeira.
Isso tudo se você for guardar sua proteína crua e fazer as preparações na hora. É importante já deixar o franguinho temperado, pois ele fica mais gostoso e te facilita a vida na hora do preparo.
Se você preferir, pode já acionar a chef que tem dentro de você e fazer todas as preparações nesse dia que você reservou para isso.
Depois de pronta, é só esperar esfriar e congelar as porções.
Outras ideias de destaques:
Carne moída
Você pode fazer a carne refogada para um dia, acrescentar batata e pimentões para outro, juntar molho vermelho caseiro para um dia de massa.
Você pode fazer também almôndegas, hambúrguer, bolo recheado com ricota e o que sua imaginação permitir!
Salmão
O salmão fica ótimo grelhado, assado com legumes, cru no sashimi (tem que ser super fresco hein!).
Fica ótimo em lascas, para risotos e massas e até hambúrguer de salmão fica divino!
Carne de Panela- A mesma carne de panela pode ser desfiada e servida como lanche.
Você pode acrescentar abóbora e um pouco de bacon e já dá outra carinha para ela.
Pescada
O filezinho de pescada pode ser feito empanado em um dia e como papillote em outro.
Fica esperta! Todos os os peixes precisam ser muito frescos e se não forem consumidos no dia precisam ser congelados.
Lembre-se sempre de incluir todos os grupos alimentares nas refeições
A proteína geralmente é a estrela das refeições.
Mas não esqueça de incluir sempre acompanhamentos importantes para complementar sua nutrição.
Faça cenoura caramelizada, ralada, cozida no vapor, assada.
Experimente o brócolis com shoyu, na manteiga, com alho, assado com pimenta e limão.
Use a abóbora como purê, em lascas com sálvia e manteiga, assada com melado de cana.
Coloque arroz integral no prato em um dia, quinoa em outro.
Enfim, varie suas preparações.
A alimentação balanceada é a chave!
Reserve um dia da semana para NÃO consumir carne
O consumo excessivo de carne não é legal para nosso organismo.
Portanto escolha um dia da semana para tirar essa proteína do cardápio.
Existe uma campanha mundial da Segunda Sem Carne. Mas pode ser o dia que você quiser.
Além de comer menos carne, com certeza você vai comer mais verduras e legumes.
E ideias maravilhosas de substituições não faltam.
Que tal fazer um nhoque de ricota?
Berinjela à parmegiana, risoto de abóbora, shitake grelhado com ervas.
São tantas opções maravilhosas que com certeza você não vai sentir nem falta.
Mas na hora de planejar seu cardápio já pense nisso para não ficar faltando nenhum ingrediente na hora das compras.
Substitua alguns jantares por lanches saudáveis
Você pode ter todos os nutrientes para uma refeição saudável mesmo sem ter uma refeição em si.
Existem diversas receitas de lanches maravilhosos que são super saudáveis, valem por uma refeição, sustentam e ainda são muito práticos.
Vale naquele dia que você tem vontade de uma junkie food, mas não quer abrir mão de bons alimentos.
Quer ideias fantásticas?
Veja esse artigo:
10 Lanches Saudáveis e Práticos.
Faça seus temperos caseiros
Nesse dia do preparo, aproveite para fazer seus temperos caseiros. Eles são muito práticos na hora de preparar as refeições, além de serem importantes para você diminuir a quantidade de sal que usa.
Vale bater no processador alho e cebola. Guarde em um pote de vidro e use para refogados e no feijão.
Outra ideia legal é fazer um tempero seco para temperar as carnes.
Coloque páprica doce ou picante, cominho, pimenta do reino, noz moscada, um pouco de sal, alecrim desidratado, lemmon peper. Misture tudo e você já tem um tempero maravilhoso prontinho para suas carnes.
O molho pesto também serve como tempero, para saladas e até para finalizar pratos, como o filé de frango grelhado.
Se gosta de pimenta, você pode fazer sua própria conserva com um mix de pimentas que encontrar!
E tem também o azeite aromatizado, que deixa qualquer prato muito saboroso.
Aproveite coringas no supermercado
Existem alguns produtos que estão nas prateleiras para facilitar nossas vidas e temos que aproveitar deles.
Grão de bico já cozido na caixinha, tomate pelado, sardinha em lata, ervilhas congeladas, palmito pupunha, mozzarela de búfala, tomate seco.
São ingredientes prontos ou semi prontos que facilitam demais na cozinha, rendem pratos maravilhosos e o melhor, são baratos, se você pensar em custo benefício.
Cuidado no armazenamento dos alimentos
Depois de tudo preparado e organizado, preste bem atenção na maneira como vai armazenar todos esses alimentos para não correr o risco de perder nada durante a semana.
Lembre-se:
- Proteínas cruas precisam ser congeladas imediatamente, temperadas ou não, se não forem consumidas em até 3 dias. Se forem ser consumidas nesse período, guarde na geladeira.
- Se for peixe, precisa ser consumido na hora ou congelado imediatamente.
- As saladas duram mais se estiverem bem sequinhas e guardadas em potes com tampa, na última gaveta da geladeira, onde tem menos umidade.
- Laticínios e ovos, assim como as frutas precisam ficar nas prateleiras superiores.
- Guarde seus temperinhos sempre em recipientes de vidro. Eles duram mais.
- Comidas prontas podem ficar na geladeira por até 3 dias. Se você não for consumir nesse período, é melhor congelar.
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Fazer comida saudável para a semana toda não é um bicho de sete cabeças
Se você é daquelas que come fora, por causa do trabalho ou outro motivo, pode se perguntar se vale a pena o esforço de fazer comida em casa.
Eu te garanto que vale o esforço e te digo porquê: você vai comer comida fresca, de verdade, economizando dinheiro, e levando mais saúde para seu organismo.
Além disso, no dia a dia, você economiza também seu tempo, porque com a comida pronta, você não precisa ficar esperando o delivery fazer entrega ou não perde tempo esperando a conta do restaurante.
Se você é dona de casa e já cozinha normalmente, mas está cansada da mesma correria todo dia, então experimenta se organizar melhor e seguir essas dicas.
Com certeza você vai ter mais tempo na semana para se cuidar melhor e investir em você mesma.
Porque mesmo que você não trabalhe fora, é importante ampliar os horizontes.
Pode sobrar tempo para ler um bom livro, fazer um curso, pensar em empreender em alguma coisa e trabalhar de casa.
Comer bem é essencial, e comer com prazer também é.
Por isso, não abra mão jamais da qualidade de vida que você pode conquistar para você e para sua família.
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