Alimentação Saudável: Dicas para um corpo perfeito

O primeiro passo para ter uma rotina com alimentação saudável é entender realmente o que é se alimentar bem.

Você já tentou milhões de dietas malucas que não deram resultado nenhum?

Está acima do peso?

Sente que falta energia para cumprir as tarefas do dia?

Pois saiba que sua alimentação pode influenciar muito em vários aspectos do seu corpo, não só na aparência em si.

Só quando você realmente praticar um estilo de vida mais saudável e que inclua uma alimentação mais balanceada é que vai sentir a diferença no seu corpo e até no seu estado de espírito.

Alimentação saudável: Dicas para um corpo perfeito

Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes que seu corpo precisa, nada a mais, nada a menos.

Isso significa que você deve se alimentar de forma balanceada e equilibrada.

Ter uma alimentação saudável traz vários benefícios para você.

Pois contribui na melhora do sistema imunológico, na qualidade do sono, na flora intestinal…

Até o seu humor e concentração melhoram quando você se alimenta bem.

 

Alimentação Saudável X Dieta

Primeiro, é preciso entender que alimentação saudável não tem nada a ver com dieta. Que isso fique bem claro.

 

 

Porque dietas são uma forma de alimentação restritivas para um determinado grupo de pessoas que realmente precisam limitar seu consumo de alguns alimentos por determinado motivo.

Por exemplo, diabéticos precisam de uma dieta restritiva de açúcares.

Obesos precisam de dieta com pouquíssima gordura e carboidratos, porque precisam emagrecer, para não prejudicarem sua saúde.

Alérgicos à glúten ou lactose também precisam de uma dieta sem esses ingredientes.

Agora, se você é uma mulher sem restrições alimentares e só quer saber como comer com mais qualidade, para perder ou manter peso e ter mais saúde, você precisa de uma REEDUCAÇÃO ALIMENTAR e não de dieta.

Porque quando você realmente incorpora para sua vida uma alimentação mais saudável, essa rotina vira hábito e passa a ser uma coisa natural. E duradoura.

Quer saber dicas para uma alimentação saudável que te ajude a ter aquele corpo que você sempre sonhou?

 

10 Dicas para uma alimentação saudável:

1. Inclua macro e micronutrientes na sua alimentação
2. Evite alimentos industrializados e ricos em gorduras
3. Não fique muito tempo sem comer
4. Procure se alimentar prazer
5. Consuma mais alimentos naturais
6. Coma de tudo
7. Se organize nas compras da semana
8. Se organize na hora do preparo
9. Hidrate-se
10. Consuma alimentos antioxidantes

 

Inclua macro e micronutrientes na sua alimentação

Para que seu organismo funcione de forma equilibrada é essencial que você tenha uma alimentação saudável, com todos os nutrientes necessários para fornecer energia ao seu corpo.

Esses nutrientes podem ser divididos dessa maneira:

Macronutrientes

São basicamente os carboidratos, gorduras e proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos são os pães, farinha, massas, batatas, etc. Existem os carboidratos simples e os complexos.

Alimentos que fazem parte da família dos carboidratos simples são mais fáceis de digerir e o organismo absorve melhor seus nutrientes.  Isso pode levar a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia).

Alguns exemplos de carboidratos simples são: algumas frutas, mel, açúcar, farinha branca. Seu excesso pode levar a problemas como diabetes.

Portanto, você precisa consumir com moderação.

Por outro lado, alimentos que são da família dos carboidratos complexos, possuem uma estrutura maior, e são digeridos pelo corpo mais lentamente.

São carboidratos mais ricos em fibras, portanto ajudam no trânsito intestinal e na perda de peso.

Alguns exemplos são: arroz integral, farinha integral, batata doce.

Proteínas

As proteínas são responsáveis pela regeneração e formação de novas células musculares em nosso corpo.

Existem as proteínas de origem animal como carnes e ovos, e de origem vegetal, como leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha).

 

Gordura

Existem três tipos de gorduras:

– Monoinsaturadas

– Poli-insaturadas

– Saturadas

As duas primeiras são importantes para nosso organismo, trazendo benefícios ao coração (no controle do colesterol) e para nosso cérebro.

Os melhores exemplos são: salmão, sardinha, abacate, óleo de coco, azeite, linhaça e chia.

Já os alimentos com gordura saturada são aqueles que fazem mal ao coração, produzem colesterol ruim e ainda são os responsáveis pelo acúmulo de gorduras no corpo.

Alimentação balanceada

Para ter uma alimentação balanceada e saudável, você precisa equilibrar a ingestão desses macronutrientes.

Porque se você comer todos os dias carboidrato, proteína e gordura do jeito certo, você está fornecendo ao seu corpo energia e nutrição.

E o melhor: sem engordar!

Priorize carboidratos complexos como arroz e pães integrais, proteínas magras como peixe, ovos e leguminosas e gorduras do bem como abacate, salmão e linhaça.

Portanto evite pães brancos, massas, doces, carne vermelha com exagero, frituras e alimentos industrializados.

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e minerais presentes em frutas, legumes e verduras.

Vitamina A

A vitamina A é importante para a visão, para o crescimento adequado e diferenciação dos tecidos de vários órgãos, em especial, os olhos. Ela também mantém boca, nariz, olhos e estômago saudáveis.

O corpo não pode fabricar vitamina A, portanto, toda vitamina A que necessitamos deve provir dos alimentos. Contudo o corpo pode armazenar as porções que ingerimos de modo a termos uma reserva quando necessitamos.

Você encontra vitamina A nos ovos, fígado, leite, cenoura, manga, goiaba, abóbora, espinafre, couve.

Vitaminas do complexo B

Uma alimentação saudável fornece vitaminas do complexo B para o crescimento, desenvolvimento e várias funções metabólicas.

A vitamina B é um complexo de oito vitaminas B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12, onde muitas delas participam como coenzimas em processos celulares importantes.

A vitamina B6, por exemplo, funciona como uma coenzima para as hemácias, que se tornam importantes para o transporte de oxigênio através do corpo e a deficiência da vitamina B9 está relacionada a divisão das células anormais do sangue e anemia, e a deficiência da vitamina B12 na dieta pode causar anemia perniciosa.

As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano.

Onde encontro as Vitaminas do complexo B?

O organismo não faz reserva de vitamina B, por isso é necessário suprir esse composto essencial diariamente, seja por meio da alimentação ou através de suplementos.

São as vitaminas do complexo B que facilitam a digestão e absorção dos carboidratos, proteínas e gorduras.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B são carnes vermelhas, ovos, leite, brócolis, gérmen de trigo, amendoim.

Você também pode fazer o uso de suplementos de vitaminas do complexo B através de cápsulas e comprimidos.

Mas o ideal é fazer uma consulta com uma nutricionista para saber direito qual é a melhor suplementação para você!

Você pode saber mais sobre cada elemento do complexo B no site Beleza e Saúde.

https://belezaesaude.com/vitamina-b/

Vitamina C

A vitamina C é a mais conhecida como aliada no combate contra gripes e resfriados.

Mas seus benefícios vão muito além!

 

Porque ela é importante na síntese do colágeno em nosso organismo, ajudando na saúde da pele, ossos, dentes, gengiva e vasos sanguíneos.

Além disso, ela ajuda o organismo a absorver melhor o ferro.

Alimentos ricos em vitamina C são: limão, laranja, mamão, goiaba e acerola.

 

Vitamina D

O cálcio, importante para a saúde de nossos ossos, só é absorvido no organismo através da vitamina D.

E nós só conseguimos produzir essa vitamina quando estamos expostas ao sol.

Essa é a melhor maneira de contar com a produção de vitamina D, tomando sol.

Mas em alguns alimentos ela também pode ser encontrada, ainda que em baixas quantidades, como salmão e alguns cogumelos.

Minerais

Precisamos dos minerais para fortalecer nosso organismo e sistema imunológico.

Os principais minerais são:

Cálcio

Essencial para a saúde dos ossos e esqueleto, que são nossa sustentação.

Os alimentos mais ricos em cálcio são: leite, queijos, iogurtes.

Ferro

O ferro é muito importante na prevenção da anemia.

Eu encontrei um artigo muito legal falando sobre o ferro nesse site do Bem Estar:

 

Alimentação e saúde

Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares.

Portanto, você deve variar os tipos de alimentos que consome, sempre equilibrando os grupos alimentares.

Priorize os carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras do bem.

Coma frutas, legumes e verduras com regularidade.

E caso seja necessário (faça uma avaliação com a nutricionista), faça uso de suplementos vitamínicos.

 

Evite alimentos industrializados e ricos em gorduras

Bolachas recheadas, sorvetes, batata frita congelada, salgadinhos, balas, doces artificiais.

Evite ao máximo esse tipo de alimento.

Pois a maioria deles contém gordura trans (gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. Sua presença nos alimentos tem o intuito de melhorar a textura e aumentar o prazo de validade).

Além da gordura saturada, que favorece o acúmulo de gordura nas artérias, elevando o colesterol, além de gorduras localizadas, que fazem você engordar.

Além disso, esses alimentos são cheios de calorias e 0 de nutrientes.

Ou seja, você engorda e seu corpo ainda fica desnutrido.

Deu vontade de comer batata frita?

Faça em casa! Compre a batata na feira e frite em casa.

Dá um pouco mais de trabalho, mas sua saúde agradece!

Claro, frituras sempre com moderação, mas de vez em quando não faz mal a ninguém, desde que seja preparada em um bom óleo (canola, girassol) e que esse óleo seja novo. Nunca utilize óleo usado.

 

Quer tomar sorvete? Dê preferência aos picolés de frutas ou aos sorvetes artesanais. Eles são mais caros, mas são naturais. E muito mais gostosos.

 

 

Prefira biscoitos integrais.

 

Quando sentir vontade de comer fast food, faça em casa também! Confira:

 

Enfim, você não precisa necessariamente deixar de comer o que tem vontade. Você pode simplesmente substituir versões pouco saudáveis por outras muito mais nutritivas.

Não fique muito tempo sem comer

Passar horas sem comer deixa seu metabolismo mais lento.

Por isso, consequentemente você pode engordar mais.

Além disso, quando o estômago está vazio, ele produz mais suco gástrico. Isso pode levar a doenças como gastrite.

E também favorece o mau hálito.

Outro fator é que quando você fica muito tempo sem comer, você sente mais fome e come muito mais depois. Literalmente você ataca tudo o que vê pela frente.

Sem critérios, você não escolhe as opções mais leves e saudáveis e cai na armadilha de comer besteiras.

Portanto corre mais ainda o risco de engordar e sem levar nutriente nenhum para o seu organismo.

Outra coisa importante é não pular refeições.

Como diz o velho ditado:

Tome café como uma rainha. Almoce como uma princesa. Jante como uma plebeia.

Faça sempre todas as refeições principais e coma petiscos saudáveis entre as refeições, como castanhas, frutas, iogurte, suco…

 

Procure se alimentar com prazer

 

Uma das grandes ciladas dos alimentos industrializados, é que eles dão prazer ao nosso paladar, avisando nosso cérebro que aquilo nos deixa satisfeitos, mesmo quando não estamos nos nutrindo adequadamente.

Por isso é importante você se conhecer bem e saber exatamente quais são os alimentos e tipos de comida, que sejam saudáveis, mas que também ofereçam essa sensação de prazer.

Eu por exemplo, amo pimenta.

Então me satisfaz comer algum prato leve, como um peixinho com legumes se eu acrescentar um toque de pimenta no meu prato.

Geralmente os temperos são grandes aliados nessa questão do prazer.

Gengibre, pimenta, ervas…

Porque eles deixam os alimentos mais saborosos e aumentam essa sensação.

Escolha frutas de sua preferência.

Varie a forma de fazer seus alimentos.

Faça assado, cozido, as vezes até frito, com os óleos certos.

O importante é gostar do que está comendo. Se sentir satisfeita.

 

Consuma mais alimentos naturais

Prefira açúcar mascavo ao refinado.

Melado de Cana, mel…

Sal marinho ou o sal rosa do Himalaia.

Óleo de coco, gergelim, azeites aromatizados.

Para frituras de preferência ao óleo de girassol ao invés do óleo de milho ou soja.

Compre mais orgânicos.

Faça geleias em casa.

Você também pode fazer seu molho de tomate em casa.

Abuse de temperos naturais.

Enfim, quanto mais natural for sua alimentação, mais seu corpo vai te agradecer!

Quer receitas de comidinhas caseiras deliciosas? Confira:

Coma de tudo

O maior segredo das pessoas que fazem da alimentação saudável sua maior aliada é não ter frescura.

Comer de tudo é o princípio da dieta balanceada e do equilíbrio.

A natureza nos oferece tanta oferta, tanta variedade, que é lindo de ver!

Se você for na feira, olhe com outros olhos, veja as cores, os cheiros, as texturas.

Eu acho realmente uma obra-prima da natureza.

Maçã, morango, banana, melão, melancia, mamão, amora, ameixa, abacaxi, abacate, pêssego, nectarina, mexerica, laranja pera, laranja lima, cereja, uva, fruta do conde…

Alface, rúcula, agrião, escarola, espinafre, salsão, alho poró, mostarda, almeirão, couve…

Batatas mil, cenoura, beterraba, mandioquinha, mandioca, cará, inhame…

Vagem, quiabo, chuchu, jiló, berinjela, abobrinha…

Cúrcuma, açafrão, canela, cravo, gengibre, cominho, pimenta do reino, pimenta caiena, pimenta da Jamaica, páprica doce, páprica defumada, páprica picante, noz moscada, anis…

Menina, olha quanta variedade e não falei nem a metade do que tem por aí de bom pra gente comer!

Isso sem falar nas oleaginosas, como nozes e castanhas.

Sem contar com as carnes e proteínas…

Portanto, experimente, prove os sabores.

Faça preparações diferentes com o mesmo ingrediente.

Enfim, coma de tudo.

Seu prato vai ficar sempre muito mais colorido e você muito mais saudável.

E bonita.

Se organize nas compras da semana

Faça sua lista de compras antes de sair de casa, já pensando no cardápio da semana.

Você economiza tempo na hora das compras e até dinheiro, pois vai comprar somente o necessário.

Na hora das compras, fuja dos corredores das tranqueiras, nem olhe.

A tentação não te pega assim.

Dê prioridade para alimentos frescos e da estação.

Evite os alimentos industrializados e congelados.

Porque são vazios de nutrientes, ricos em calorias e conservantes.

Compre queijos, azeitonas, cogumelos, castanhas, frutas secas.

Eles são coringa na hora de dar toques especiais nos pratos do dia a dia. Fazem até aquela saladinha básica ficar uma delícia.

Alguns produtos estão aí para ajudar a deixar sua vida mais prática. E não tem problema nenhum aproveitá-los.

Grão de bico já cozido em caixinha, atum em lata, milho…

São práticos, leves e saudáveis.

Ótimos para fazer patês, saladas…

Se organize na hora do preparo

Com planejamento e organização, você consegue se alimentar de uma maneira muito mais saudável, gastando menos tempo e dinheiro.

Claro, você precisa se dedicar algumas horas por semana para deixar tudo no jeito. Isso requer um pouco de esforço.

Mas vale a pena.

Eu tenho um tutorial fantástico que pode te ajudar muito na hora da organização e preparação das suas refeições.

 

Hidrate-se

Beba muita água durante o dia todo.

Porque a água ajuda a manter seu corpo hidratado, assim, seu intestino funciona melhor e você fica com uma pele mais bonita.

Quando você bebe água, ela ajuda no transporte de oxigênio e nutrientes para as células, assim como também ajuda na eliminação de toxinas presentes no organismo.

Outra dica legal é beber bastante chá de ervas naturais, como camomila, erva doce, erva cidreira, cavalinha, hortelã.

Os chás são diuréticos e ajudam a combater a retenção de líquido, além de terem um efeito calmante contra a ansiedade.

No frio os chás quentinhos são um aconchego para a alma e no calor bebê-los gelados também ajuda refrescar.

Tanto a água, quanto os chás, podem ficar mais deliciosos ainda com aromatizadores naturais, como gengibre, cravo, canela, limão, anis.

Outra sugestão são os sucos naturais.

Além de deliciosos, ainda contribuem para sua nutrição.

Sucos de abacaxi, melão e melancia são ótimos diuréticos pois essas frutas possuem bastante água.

Os famosos sucos – verde e detox, realmente são muito poderosos.

Porque são cheios de minerais e vitaminas que enchem nosso corpo de energia e ajudam a eliminar as toxinas do organismo.

Use sua criatividade e faça suas invenções, misturando frutas, verduras e legumes.

Vale maçã, morango, uva, melão, abacaxi, limão, laranja, couve, espinafre, salsinha, pepino, salsão, gengibre…

Se você quiser coar, pode, mas se beber o suco sem coar, você ainda acrescenta uma ótima quantidade de fibras!

Água de coco natural também é uma excelente opção para hidratar seu corpo.

Mas o principal é beber muita, muita água durante o dia todo.

 

Consuma alimentos antioxidantes

Os alimentos antioxidantes são aqueles que tem o poder de ajudar seu organismo a se livrar de toxinas que podem causar inflamações e doenças.

Conheça alguns:

– Cúrcuma ou açafrão da terra

A especiaria é lotada de curcuminoides, compostos com ação anti-inflamatória e anti-idade. A cúrcuma é a raiz e o açafrão é a cúrcuma torrada, em pó.

Você pode usar o açafrão para fazer arroz, galinhada, frango, feijão, grão de bico entre outras infinidades de receita.

Vale até colocar um punhadinho no suco.

-Aveia

Fonte importante de silício, auxilia na estruturação da pele, minimizando o aspecto da celulite.

Tem betaglucana, molécula que melhora a circulação sanguínea e dificulta a absorção da gordura pelo intestino.

E ainda ajuda a eliminar toxinas.

Você pode usar aveia em bolos, tortas, vitaminas, direto nas frutas, na carne moída, em hambúrgueres caseiros.

– Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Dê preferência ao extra virgem, que tem taxa de acidez inferior a 1%.

O azeite é delicioso em saladas e finalizações de pratos.

E ao contrário do que muita gente pensa, ele aguenta altas temperaturas, podendo ser usado para refogados e confit.

O único problema de fritas em azeite é que não é muito econômico.

Uma dica legal é você aromatizar seu azeite.

Fica delicioso.

– Chá de cavalinha, centelha asiática e dente-de-leão

A cavalinha apresenta bom teor de silício e funciona como diurético natural, desintoxicando o organismo e reduzindo, assim, o inchaço. A centelha asiática estimula a circulação sanguínea. Já o dente-de-leão ajuda a eliminar as toxinas.

– Frutas cítricas

As frutas cítricas possuem bastante vitamina C, que ajuda na imunidade do organismo.

Também possuem bioflavonoides, que ajudam na circulação sanguínea.

As melhores frutas são limão, laranja, goiaba, acerola e mamão.

– Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como morango, bluebarry, amora e framboesa são ricas em protoantocianidina, substância que fortalece os vasos sanguíneos e linfáticos, melhorando a circulação.

São ótimas também para nós, mulheres, auxiliando na TPM e alterações hormonais.

– Linhaça

Rica em ômega 3, antiinflamatório natural, gordura super do bem que ajudar a elevar o HDL (colesterol bom).

Também faz uma faxina interna, graças ao alto teor de fibras, contribuindo para evitar o acúmulo de impurezas que dificultam a irrigação e favorecem a celulite.

Você pode usar a semente de linhaça inteira, triturada ou a farinha.

A semente inteira fica ótima em pães integrais e tortas.

Se for triturada tem que ser um pouco antes de consumir, porque as sementes oxidam rápido. Pode ser usada em saladas e vitaminas.

Já a farinha de linhaça é ótima para enriquecer receitas de bolos, tortas, sucos, cookies integrais…

– Melão

Superimportante na alcalinização do pH sanguíneo (é anti-inflamatório).

– Óleo de gergelim

Além de delicioso, o óleo de gergelim é uma grande fonte de vitaminas, como a Vitamina E, poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres.

Além de ser um ótimo alimento anti-inflamatório.

O óleo de gergelim deve ser usado em finalizações de pratos e fica delicioso em receitas orientais e asiáticas.

É ele que dá o sabor todo especial do yakissoba.

– Peixes (salmão, atum, sardinha e arenque)

Ótimas fontes de ômega 3, a gordura do bem que é amiga do coração e da memória.

– Pepino

Diurético natural, o pepino possui muita água em sua composição.

Ele é alcalinizante e anti-inflamatório, ajuda a eliminar as toxinas, é rico em vitaminas A e C, além de sais minerais.

Você pode abusar do pepino em saladas, snacks e também em sucos.

O famoso tabule não seria o mesmo sem ele.

– Sálvia

Ajuda a regular os hormônios femininos, sobretudo o estrogênio, intimamente relacionado à celulite.

A sálvia dá um sabor maravilhoso em carnes, principalmente suínas.

Uma massa com manteiga e sálvia, é uma refeição super prática e deliciosa.

– Semente de abóbora

Ajuda a tornar o pH do sangue mais alcalino, o que afasta as inflamações.

Você pode usar a semente da abóbora que você comprar. É só limpar bem, deixar secar e depois torrar em forno bem baixinho.

Mas é muito fácil de encontrar a semente vendida prontinha, com e sem casca.

A semente de abóbora é um delicioso petisco para aqueles momentos que você nem está com fome, mas cheia de vontade de comer.

Fica muito bom salpicada em saladas, massas e até com peixes.

Também pode ser usada junto com as frutas secas e castanhas para lanchinhos nutritivos.

A semente de girassol, outro poderoso antioxidante, pode ser preparada da mesma forma.

15- Suco de uva integral

Além de antioxidante, também tem ação anti-inflamatória.

O suco de uva integral faz bem para a circulação e para o coração.

 

Alimentação saudável: Dicas para um corpo perfeito

Comer bem e de maneira saudável é muito mais simples do você imagina.

Basta começar para sentir a diferença que a alimentação saudável faz em você.

Seu intestino fica mais regulado, você fica menos inchada, sua pele fica maravilhosa.

A seu corpo começa a dar os sinais de agradecimento.

Porque quando eu falo de corpo perfeito, eu quero dizer um corpo saudável, cheio de vitalidade e energia.

Ele não precisa ser necessariamente o corpo da Juliana Paes ou da Paolla Oliveira.

O seu corpo é perfeito para você, porque ele é seu!

Ele te representa!

Por isso é importante você gostar dele, do seu instrumento.

Claro que toda mulher quer ter a barriga chapada e bumbum durinho.

Portanto,se você se alimentar bem e praticar exercícios físicos regularmente, provavelmente você vai conseguir ter um corpo assim.

Mas se você tem uma celulite aqui e uma gordurinha ali não quer dizer que seu corpo não é perfeito.

Ele é perfeito sim, para você!

Cuide dele com alimentação saudável e balanceada.

Pratique exercícios. Uma coisa complementa a outra e o exercício é tão importante quanto a alimentação.

Se ame acima de tudo e cuide da sua autoestima.

O corpo perfeito é apenas o espelho da sua saúde!

 

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